公開日: 2026-07-25
疲れたときに体が欲しがっているのは、砂糖じゃなかった
更新しました（2026年9月26日） 挿絵を入れました
こんにちは。秋元進吾です。
午後3時。
手が止まって、画面の文字が急に頭に入ってこなくなる時間帯がありますよね。
一人で仕事をしていると、誰も「そろそろ休憩したら」と言ってくれません。休む口実がないんです。それで、口実の代わりに引き出しからチョコレートを出す。
午後の時間、集中しているとおなかがやたらすくことがあります。そんな時、口に何か入れたくなる時ありますよね。私もよくあります。でも一口じゃ終わらない。パクパク食べてしまうこともしばしば。
食べると、たしかに戻ります。
戻るんですけど、しばらくすると、さっきより深く沈んでいる。それでまた手が伸びる。
この繰り返しを「意志が弱いから」だと思っていました。
でも、どうやら違ったんです。意志の問題ではなく、順番の問題でした。
甘いものが効くのは、気のせいではありません
まず、ここははっきりさせておきたいところです。
甘いものを食べてホッとするのは、気のせいでも思い込みでもありません。血糖値（血液の中の糖の量）が上がり、脳の報酬系（快感を感じる仕組み）が反応するためだとされています。
しかも、一度そうやって回復した経験を、体はちゃんと覚えています。
次に同じようにしんどくなったとき、頭で考える前に手が動く。学習したとおりに動いているだけなんですね。
つまり、あなたの意志が弱いのではなくて、あなたの体が優秀なんです。ちゃんと覚えているんですから。
ただ、そのあとに来るものがあります
問題はここからです。
砂糖の多いものを一気に食べると、血糖値が急に上がります。すると体は、上がりすぎた分を戻そうとしてインスリン（血糖値を下げるホルモン）を出します。
そして、急いで上げた分だけ、急いで下げにくることがあります。血糖値スパイク、あるいは反応性低血糖（食後しばらくして血糖が下がりすぎる状態）と呼ばれる流れです。
下がりすぎると、体は今度は慌てて血糖を戻そうとします。このとき出てくるのが、アドレナリンなどのホルモンです。動悸がしたり、なんだかイライラしたり、どっと重くなったりする。
私、ここをずっと逆に覚えていました。
甘いものを食べて元気が出るのはアドレナリンが出るから、だとばかり。
違いました。アドレナリンが出てくるのは、上がったときではなく、下がりすぎたとき。上げるために出るんです。
つまり、甘いもので戻った感じは、回復ではなくて前借りに近い。借りたものは、あとで返すことになります。
（ただし念のため。この流れは誰にでも毎回起こるわけではありません。体質にも、食べた量にも、その日の状態にもよります。「そういうことが起こりうる」くらいで受け取ってくださいね）
火に、紙だけ足していた
たとえるなら、焚き火です。
火が弱くなったときに、新聞紙をくしゃっと入れる。ぼわっと燃え上がります。でも紙はすぐ燃え尽きて、さっきより暗くなる。だからまた紙を足す。
薪がないんですね。
体にとっての薪にあたるものが、糖をエネルギーに変える側の材料です。糖質をエネルギーとして使う代謝（体の中で栄養を作り変える働き）の過程では、ビタミンB1が必要になります。
紙だけ大量にあっても、燃やす仕組みのほうが追いつかないわけです。
だからといって「疲れの正体はビタミンB不足だ」と言い切るのは、私はやりすぎだと思っています。疲れの理由は、睡眠にも、仕事量にも、季節にも散らばっています。ひとつの栄養素の話に畳んでしまうと、かえって見えなくなる。
言えるのは、こちらくらいです。
砂糖だけを繰り返し足すやり方は、燃料の入れ方として効率が悪い。
薪のほうを置いておく
ビタミンB群を多めに含むとされる食べものは、豚肉、レバー、うなぎ、玄米、卵、納豆など。カツオはタンパク質とビタミンB6が豊富です。
とはいえ、午後3時にレバーを焼く人はいません。私も焼きません。
現実的なのは、こういうところです。
- 昼食にタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）をひと品足しておく
- 引き出しの中身を、チョコからゆで卵やナッツや小魚に変えておく
- 甘いものを食べるなら、何か食べたあとにする（空腹に単独で入れない）
引き出しの中身を変えるのがいちばん楽です。意志で我慢するのではなく、手が伸びた先にあるものを差し替えるだけなので。
いちばん効いたのは、食べる前の5分
ただ、正直に言うと、私にいちばん効いたのは食べものの中身ではありませんでした。
食べる前に5分だけ、別のことを先に置くことです。
立ち上がる。水を飲む。窓の外の光を見る。それだけ。
5分たっても食べたければ、食べます。禁止はしません。禁止すると、だいたいその日の夜に倍返しが来ますから。
やってみると、けっこうな割合で「あれ、そんなに食べたくなかったな」となります。疲れて欲しかったのは砂糖ではなく、"中断" のほうだった、ということが多いんですね。
一人で仕事をしていると、休憩に口実がいります。甘いものは、その口実として優秀すぎたんだと思います。
今日、ひとつだけ
明日から食生活を変えましょう、という話ではありません。続かないので。
次に手が伸びたとき、5分だけ先に別のことを置いてみませんか。
それだけで、自分がほんとうに欲しかったものが、少し見えてきます。
体調に不安があるときや、極端な眠気やだるさが続くときは、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談してくださいね。ここに書いたのは、あくまで一般的な話と、私自身が試して残ったものです。
この記事は、ネットショップを運営していたころに "ちゃんご店長" の名前で親しまれていたメルマガの一本をもとに、内容を最新の理解で確認し直して書き直したものです。当時の記事には誤りがいくつかあったため、再掲ではなく新しく書き起こしました。当時のメルマガをAIに評価してもらう連載は、過去のメルマガをAIに評価してもらったらにまとめています。
この記事を書いた人
秋元進吾（進選ライフ）。AI活用、コンテンツ制作、アプリづくり、職人向けコンサル、暮らしのサポートを一人でやっています。
akimo10shin5.com
